Sprawdzone przepisy na zdrowe dania z kaszą jaglaną

Kasza jaglana pozyskiwana z nasion prosa była znana już w epoce neolitu. Zawiera wiele cennych składników odżywczych i jest jedną z niewielu kasz o właściwościach zasadotwórczych. Mówiąc krótko, kasza jaglana to samo zdrowie. Jak ugotować kaszę jaglaną i do czego można ją wykorzystać? W jakich połączeniach smakowych sprawdza się najlepiej i dlaczego warto włączyć ją do codziennej diety? Przyjrzyjmy się właściwościom kaszy jaglanej i poznajmy przepisy na zdrowe dania z jagłami w głównej roli. Zapraszamy do lektury.

Spis treści:

1. Wartości odżywcze i energetyczne kaszy jaglanej,

2. Właściwości lecznicze,

3. Prawidłowe przechowywanie i gotowanie kaszy jaglanej,

4. Zdrowe przepisy na każdą porę dnia.

Wartości odżywcze i energetyczne kaszy jaglanej

Za najzdrowszą kaszę uchodzi w powszechnej opinii kasza gryczana. Okazuje się jednak, że kasza jaglana pod względem wartości odżywczych jest równie wartościowa. Wyróżnia ją przede wszystkim wysoka zawartość białka oraz witamin z grupy B – tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i pirydoksyny (B6). Zawiera ponadto sporo witaminy E i lecytyny, która wspomaga pamięć i koncentrację oraz przyspiesza wiązanie i wydalanie nadmiaru cholesterolu z organizmu. Kasza jaglana to również bogactwo minerałów, takich jak magnez, żelazo, miedź, wapń, potas, fosfor i krzem. Jest dobrym źródłem energii. 100 gramów kaszy jaglanej dostarcza ok. 378 kcal i zawiera 11 gramów białka, 4,2 grama tłuszczów, aż 72,9 grama wszystkich węglowodanów, w tym 8,5 grama błonnika. Ciekawostkę stanowi fakt, że mimo jednego z najwyższych indeksów glikemicznych wśród wszystkich kasz, jagły mają pozytywny wpływ na obniżenie poziomu insuliny. 

Właściwości lecznicze kaszy jaglanej

Oprócz cennych wartości odżywczych kasza jaglana wykazuje udowodnione właściwości lecznicze. Stosunkowo wysoka zawartość krzemu ma pozytywny wpływ na stan skóry, paznokci i włosów. Przeciwdziała odwapnianiu kości, wspomaga również przemianę materii i działa łagodząco na stan zapalny jelit. Naturalną, bardzo cenną właściwością kaszy jaglanej jest brak glutenu, dzięki czemu jest bezpieczna i łatwostrawna dla osób chorujących na celiakię oraz będących na diecie bezglutenowej. Charakteryzuje ją także działanie antywirusowe oraz zmniejszające stan zapalny błon śluzowych, a dzięki właściwościom osuszającym, wspomaga leczenie chorób górnych dróg oddechowych. Z kolei osoby cierpiące na niestrawność powinny włączyć kaszę jaglaną do swojej diety ze względu na jej działanie pomagające przywrócić w organizmie równowagę kwasowo-zasadową. 

Prawidłowe przechowywanie i gotowanie kaszy jaglanej

Warto pamiętać, że kaszy jaglanej nie można zbyt długo przechowywać. Jest podatna na działanie wilgoci, łatwo absorbuje obce zapachy, a wysoka zawartość tłuszczów sprawia, że może szybko zjełczeć, co w efekcie nadaje jej gorzki smak. Dlatego należy ją przechowywać w suchym i przewiewnym miejscu przez okres nie dłuższy niż 3-4 miesiące. Na gorzki smak należy uważać również w trakcie gotowania kaszy. Aby tego uniknąć, należy ją przed ugotowaniem przepłukać dwukrotnie wodą (najpierw zimną, a następnie gorącą). A jeśli chcemy pozbyć się kwasu fitynowego, który utrudnia przyswajanie cennych składników mineralnych, głównie żelaza i cynku, należy zostawić kaszę na kilka godzin w wodzie z dodatkiem soku z cytryny.

Gotowanie kaszy jaglanej nie jest skomplikowane i można ją ugotować na dwa różne sposoby – tak, aby była sypka lub tak, aby była kleista. Jeśli potrzebujemy kaszy na sypko, gotujemy ją w proporcji 1 szklanka kaszy – 2,5 szklanki wody do momentu, w którym kasza wchłonie całkowicie wodę. Garnek z kaszą zawijamy następnie w koc lub gruby ręcznik i odstawiamy na ok. godzinę. Jeśli chcemy, aby kasza miała konsystencję kleistą, musimy wymieszać ją z odrobiną wody lub mleka, a następnie dodać do gotującej się wody, trzymając się proporcji 1 szklanka kaszy jaglanej na 3,5 szklanki wody. Optymalny czas gotowania wynosi w tym przypadku ok. 30-40 minut. Ugotowaną kaszę można przechowywać w lodówce do trzech dni.

Kaszę jaglaną można przed ugotowaniem uprażyć, dzięki czemu jej smak stanie się bardziej wyrazisty. Prażymy ją na małym ogniu, na suchej patelni, mieszając od czasu do czasu, aby nie dopuścić do przypalenia.

Zdrowe przepisy na każdą porę dnia

Kasza jaglana komponuje się doskonale z różnymi składnikami. Można wykorzystać ją do przygotowania zarówno dań mięsnych, jak i wegetariańskich lub wegańskich na śniadanie, obiad, deser i kolację. Zacznijmy od przepisu na popularną jaglankę z owocami – idealnego dania na zdrowy początek dnia.

Jaglanka z jagodami i truskawkami

Składniki (na jedną porcję):

• 1/4 szklanki kaszy jaglanej,
• 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego np. owsianego),
• 1/3 szklanki jagód lub borówek amerykańskich,
• kilka sztuk truskawek,
• syrop klonowy lub cukier trzcinowy, ewentualnie cukier puder. 

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną należy dokładnie wypłukać (najlepiej dwukrotnie – najpierw zimną, a następnie gorącą wodą), a owoce umyć pod bieżącą wodą. Do przepłukanej kaszy dodajemy mleko i doprowadzamy do wrzenia. Następnie zmniejszamy ogień i gotujemy kaszę pod przykryciem do momentu, w którym kasza wchłonie mleko. Jeśli okaże się, że jaglanka jest zbyt gęsta, można dolać po ugotowaniu odrobinę mleka. W trakcie gotowania usuwamy z truskawek szypułki i kroimy je na połówki lub ćwiartki. Gotową jaglankę przekładamy do miseczki, na wierzchu układamy owoce i w zależności od preferencji polewamy całość syropem klonowym lub posypujemy delikatnie cukrem trzcinowym lub cukrem pudrem.

Kotlety z kaszy jaglanej i kalafiora

Składniki (na ok. 5-6 porcji):

• ok. 500 g kalafiora (mniej więcej połowa kalafiora średniej wielkości),
• 1/3 szklanki kaszy jaglanej,
• 1 jajko,
• 1 szklanka bulionu warzywnego,
• 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka tartej bułki do zagęszczenia ciasta,
• 1/2 łyżeczki białego pieprzu,
• bułka tarta do panierowania,
• masło klarowane do smażenia. 

 Sposób przygotowania:

Zaczynamy od podzielenia kalafiora na różyczki, które gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Po ugotowaniu należy je odcedzić i rozdrobnić na maleńkie kawałki. W czasie gotowania kalafiora gotujemy w warzywnym bulionie dwukrotnie przepłukaną kaszę jaglaną. Gotujemy ją na małym ogniu pod przykryciem do momentu, w którym kasza wchłonie cały płyn. Ugotowaną kaszę przekładamy do miski, dodajemy rozdrobnionego kalafiora, wbijamy jajko, dodajemy posiekaną natkę pietruszki, przeciśnięty przez praskę czosnek, pieprz oraz tartą bułkę. Całość dokładnie mieszamy i formujemy w dłoniach kotlety, które następnie obtaczamy dokładnie w bułce. Kotlety smażymy na patelni z rozgrzanym masłem klarowanym na średnim ogniu do momentu, w którym obie strony kotleta staną się rumiane. Usmażone kotlety układamy na papierowych ręcznikach, które wyciągną nadmiar tłuszczu. Podajemy z ziemniaczanym puree i sałatą lub klasyczną mizerią. 

Czekoladowy budyń jaglany z czerwoną porzeczką i migdałami

Składniki (na dwie porcje):

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej,
• 2,5 szklanki mleka (krowiego lub roślinnego, np. owsianego),
• 3-4 łyżki naturalnego kakao,
• Kilka kostek gorzkiej czekolady,
• 2 łyżki cukru,
• kilka gałązek czerwonej porzeczki,
• migdały w płatkach. 

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną płuczemy dwukrotnie zimną i gorącą wodą, a następnie przekładamy ją do rondelka lub garnka. Dodajemy mleko i gotujemy pod przykryciem na minimalnym ogniu do momentu, w którym kasza wchłonie mleko. Jeśli okaże się, że jaglanka jest zbyt gęsta, można dolać po ugotowaniu odrobinę mleka. Do ugotowanej jaglanki dodajemy kakao, kilka kostek czekolady oraz cukier i dokładnie mieszamy. Gotową masę przekładamy do blendera i miksujemy na gładką, jednolitą masę, a następnie przekładamy do miseczek, dekorujemy owocami czerwonej porzeczki (mogą być razem z gałązką, tak jak na zdjęciu poniżej) i migdałami w płatkach, które możemy wcześniej uprażyć.

Muffinki jaglano-marchewkowe

Składniki (na 8-10 sztuk):

• ok. 200 g mąki jaglanej, 
• 2 duże marchewki,
• 1/2 łyżeczki imbiru w proszku,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej,
• ok. 60 g nierafinowanego cukru trzcinowego (Muscovado lub Demerara)
• 150 ml oleju roślinnego (rzepakowego lub słonecznikowego),
• 2 jajka

Krem do dekoracji:

• ok. 150 g serka mascarpone,
• 90-100 g jogurtu naturalnego (może być typu greckiego),
• 2 łyżeczki cukru pudru.

Sposób przygotowania:

Do dużej miski wsypujemy po kolei mąkę jaglaną, startą marchewkę, proszek do pieczenia, sodę oraz cukier. W osobnej miseczce mieszamy jajka wraz z olejem, a następnie dodajemy je do pozostałych składników. Całość dokładnie mieszamy, przygotowujemy foremki do muffinek, a następnie wypełniamy je przygotowanym ciastem i wstawiamy na ok. 20 minut do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni Celsjusza. W tym czasie przygotowujemy krem do dekoracji. Do serka mascarpone dodajemy jogurt i cukier, a następnie miksujemy wszystko na idealnie gładką masę. Gotowy krem przekładamy do dekoratora lub rękawa cukierniczego, a następnie aplikujemy na upieczone, wystudzone muffinki.